Rückenprogramm - Unterstützende Übungen für zu Hause

Die hier vorgestellten Übungen stellen eine Unterstützung und Ergänzung zu Ihrem individuellen Trainingsprogramm dar. Sie ersetzen jedoch nicht die persönliche Beratung eines Sportarztes und die Betreuung durch Ihren Fitnesstrainer!

Übung1

Ausgangsstellung:
Vierfüßlerstand auf den Ellenbogen. Die Ellenbogen sind unter der Schulter und die Fußspitzen auf dem Boden aufgestellt. Während der Bewegung die Schulterblätter nach hinten unten ziehen.

Bewegungsausführung:
Die Knie einige Zentimeter vom Boden abheben, ca. zehn Sekunden halten und wieder absenken.

Dies sollten Sie beachten:
Die Brustwirbelsäule sollte gerade bleiben. Den Vierfüßlerstand nicht nach vorne oder hinten verschieben, das heißt, die Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung unter den Schultern bleiben. Die Luft nicht anhalten, sondern gleichmäßig weiter atmen.

Beanspruchte Muskulatur:
Gesamte wirbelsäulenstützende Muskulatur.

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Übung2

Ausgangsstellung:
Bauchlage, die Hände sind vor dem Gesicht und die Zehen werden angezogen.

Bewegungsausführung:
Der Oberkörper wird um einige Zentimeter vom Boden abgehoben. Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.

Dies sollten Sie beachten:
Auf eine geführte Bewegung achten, d.h. Oberkörper nicht ruckartig nach oben schwingen, sondern langsam strecken und wieder ablassen.

Beanspruchte Muskulatur:
Rückenstreckmuskulatur - M. erector spinae
großer Gesäßmuskel - M. gluteus maximus

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Übung3

Ausgangsstellung:
Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Fußspitzen sind angezogen und die Fersen drücken in den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden. Durch Anspannen der Bauchmuskulatur wird die Lendenwirbelsäule leicht in den Boden gedrückt.

Bewegungsausführung:
Das Becken wird in die Luft gehoben bis Knie, Hüfte und Schultern eine abschüssige Linie bilden. Beim Anheben des Beckens einatmen, beim Absenken ausatmen. Durch Vergrößerung des Kniewinkels kann die Beanspruchung in Richtung Oberschenkelrückseite verlagert werden. Eine Verkleinerung des Kniewinkels bewirkt eine stärkere Beanspruchung der Rückenstrecker.

Dies sollten Sie beachten:
Becken nur soweit anheben, bis es auf einer Linie mit Schulter und Hüfte liegt.

Beanspruchte Muskulatur:
Beinbeugemuskulatur - mm. ischiocrurales
Rückenstreckmuskulatur - M. erector spinae
großer Gesäßmuskel - M.gluteus maximus

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